Oleh: Awwalia Sely Rachmawaty
Di era ini, generasi muda dihadapi dengan berbagai tantangan, salah satunya yaitu tantangan kesehatan mental yang ditandai dengan rasa insecure dan overthinking. Secara teoretis, remaja berada pada tahap pencarian identitas melawan kebingungan peran. Dalam proses ini, mereka cenderung memiliki sensitivitas yang tinggi terhadap evaluasi sosial. Overthinking terjadi ketika individu secara berlebihan menganalisis, mengkhawatirkan, dan merenungkan informasi secara sirkular tanpa mencapai solusi yang tepat.
Faktor pemicu utama overthinking pada remaja masa kini yaitu ekspektasi akademik, standar estetika yang diakselerasi oleh media sosial, serta ketidakpastian mengenai prospek masa depan (Nurrohim, 2025). Ketidakmampuan untuk mengelola arus informasi ini menyebabkan otak berada dalam kondisi “siaga” yang konstan, yang pada gilirannya memicu kelelahan mental, gangguan tidur, dan lain sebagainya. Di era media sosial dan tuntutan untuk menjadi sempurna, banyak remaja sering merasa lelah. Bukan karena aktivitas fisik, tetapi karena pikirannya sendiri. Memikirkan hal yang di luar kendali kita, cukup menguras tenaga dibandingkan dengan melakukan aktivitas fisik yang sangat padat.
Apa itu overthinking?
Pengertian overthinking yang disebutkan dalam Kamus Merriam Webster yaitu: “To think too much about (something)” maknanya yaitu kecenderungan seseorang untuk terus-menerus memikirkan suatu situasi, masalah, atau kejadian dengan intensitas yang berlebihan dan tanpa henti. Orang yang mengalami overthinking sering kali terperangkap dalam siklus berpikir yang berulang-ulang, mendalami setiap detail, menganalisis skenario tentang negative thinking, meragukan keputusan sendiri, dan kesulitan menghentikan atau mengalihkan pikiran ke hal lain.
Overthinking merupakan suatu kondisi psikologis di mana seseorang secara berlebihan memikirkan suatu permasalahan tanpa menemukan solusi yang jelas. Fenomena ini sering dikaitkan dengan stres, kecemasan, dan tekanan emosional. Menurut Rohman dan Dewi (2024), overthinking juga dapat memengaruhi kesehatan mental individu, terutama pada mahasiswa yang dihadapkan dengan tekanan akademik, sosial, dan penampilan (Nurrohim, 2024).
Pola pikir ini dapat mengakibatkan stres, gangguan kecemasan yang berkepanjangan, serta mengganggu kualitas tidur dan kehidupan sehari-hari pada penderitanya. Overthinking adalah kondisi yang sering diasosiasikan dengan anxiety disorder, yaitu kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan dalam mengontrol kecemasan. Kondisi ini tentunya dapat memengaruhi keadaan psikis seseorang sehingga penting untuk penderita agar menemukan cara menghilangkan overthinking dengan efektif (Nurrohim, 2024).
Overthinking disebabkan oleh banyak hal, baik eksternal maupun juga internal. Namun, pada umumnya overthinking ini disebabkan karena kurangnya kemampuan untuk mengelola emosi dan pikiran negatif, lingkungan sekitar yang kurang supportif, dan masa lalu yang kurang baik. Overthinking bukanlah hal yang dibentuk, tapi suatu hal yang tanpa sengaja terbentuk.
Menurut Eka Heriyani (2025), ada berbagai faktor yang menjadikan seseorang menjadi overthinking, ada faktor yang bisa dikendalikan oleh individu (internal) dan ada juga faktor dari luar individu (eksternal) juga sulit dikendalikan. Di antara faktor-faktornya yaitu:
- Kecemasan, adalah salah satu energi besar yang menjadikan seseorang menjadi overthinking. Kecemasan ini juga sering terjadi pada remaja yang disebabkan karena cenderung takut akan masa depan, standar kecantikan media sosial, dan perfeksionisme. Pada mulanya, kecemasan merupakan hal yang umum dan khas terjadi oleh manusia, karena merupakan reaksi alami terhadap bahaya dan kekhawatiran. Salah satu aspek baik dari kecemasan adalah membuat orang lebih berhati-hati dalam tindakan sehari-hari (Nurrohim, 2024). Tapi, jika rasa kecemasan yang berlebihan tidak dapat dikendalikan, maka akan menjadikan seseorang mulai overthinking.
- Insecure, remaja di masa ini adalah salah satu generasi yang merasa insecure, mereka terlihat mudah merasa insecure karena betapa besarnya dampak dari penggunaan media sosial. Melihat pencapaian orang lain ketika kita mengalami kegagalan menjadikan seseorang merasa insecure dan overthinking.
- Perfeksionisme, sikap perfeksionisme adalah sikap seseorang yang ingin merasa terlihat sempurna. Sikap ini menjadikan seseorang cenderung ingin terlihat sempurna di mata semua orang, baik dari segi akademik, fisik, maupun pencapaian. Rasa perfeksionisme yang tumbuh di dalam jiwa seseorang ini menjadikan seseorang tertuntut untuk terlihat sempurna. Dan apabila ekspektasi yang diinginkan tidak tercapai, maka akan membuatnya insecure dan overthinking. Pada hakikatnya, perfeksionisme merupakan hal yang wajar jika tujuannya adalah untuk menciptakan sesuatu yang berkualitas dan sempurna. Tetapi, ketika sikap perfeksionisme ini menjadi berlebihan sehingga membebani suatu individu maupun orang lain, hal ini akan menjadi tidak normal dan tidak sehat. Perfeksionisme yang berlebihan dapat memicu rasa takut kegagalan dan kesalahan, pada akhirnya membebani pikiran dengan cara berlebihan atau menyebabkan insecure dan overthinking (Aulia, 2021).
- Lingkungan yang terlalu menekan, menurut Sebo et al. (2021), lingkungan sekitar dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan, termasuk lingkungan keluarga, pertemanan, maupun masyarakat. Lingkungan yang tidak mendukung dan terasa tidak nyaman akan menimbulkan perasaan cemas, takut, sedih, dan perasaan negatif lainnya, bisa menyebabkan terjadinya overthinking. Ketidakmampuan dalam mengelola emosi dan pikiran dalam menghadapi situasi tersebut akan semakin memperburuk dampak dari lingkungan yang kurang mendukung ini. Lingkungan yang terlalu menekan seseorang akan menjadikan seorang individu merasa tidak nyaman, takut, hingga overthinking.
- Membandingkan diri dengan orang lain, rasa overthinking biasanya disebabkan oleh kebiasaan menilai diri sendiri dibandingkan dengan orang lain (Aulia, 2021). Perbandingan ini bisa mencakup aspek seperti penampilan fisik, karier, kondisi ekonomi, atau pencapaian lainnya. Meskipun menjadikan perbandingan sebagai motivasi adalah hal yang wajar, jika dilakukan secara berlebihan tanpa mencari solusi, hal ini hanya akan membebani pikiran seseorang dan membuat munculnya rasa overthinking. Ada pepatah yang mengucapkan “Kebahagiaan seseorang dimulai dari tidak membandingkan diri kita dengan orang lain”. Terlebih para Gen Z di masa ini, akibat dari paparan media sosial yang berlebih, sering kali menjadikan mereka kerap membandingkan dirinya dengan orang lain yang cenderung menjadikan munculnya rasa overthinking.
- Pengalaman masa lalu yang membuat trauma dan tertekan, tidak semua pengalaman yang terjadi di masa lalu menyenangkan dan mengesankan, ada beberapa pengalaman masa lalu yang menyakitkan bagi seseorang sehingga membuatnya menyimpan luka yang begitu lama. Overthinking juga disebabkan oleh pengalaman masa lalu yang ketika seseorang melakukan kesalahan kecil atau melakukan hal ceroboh, dirinya banyak dihakimi oleh orang lain yang ada di sekitarnya, bahkan dijadikan bahan omongan. Sehingga individu lebih cenderung tidak percaya diri ketika dirinya bersosialisasi karena pengalaman masa lalunya membuat dirinya teringat dan membuat pemikiran negatif secara berlebihan ini (overthinking) membuat individu tidak percaya diri.
Ada beberapa langkah untuk menangani overthinking, di antaranya yaitu:
- Self Talk, pada umumnya diartikan dengan berbicara dengan diri sendiri. Berbicara positif mengenai diri sendiri dapat mengurangi energi negatif dalam diri seseorang. Seseorang yang terbiasa self talk dengan dirinya maka dapat mendorong seseorang untuk lebih percaya diri, meningkatkan produktivitas, dan memberikan motivasi yang lebih tinggi (Rosita, 2022). Self talk dengan cara berbicara serta melihat sisi positif dari diri sendiri dapat menghilangkan rasa insecure.
- Bersyukur dan mendekatkan diri kepada Allah SWT menurut Quraisy Shihab, kesehatan mental tidak hanya bergantung pada keterampilan psikologis, tetapi juga dengan pendekatan spiritual kepada Allah (Nurrohim, 2025). Tidak semua ketenangan batin yang didapatkan hanya dapat dicapai dengan kepuasan duniawi, tetapi juga bisa diraih dengan pendekatan spiritual kepada Allah SWT, seperti dengan beribadah, berdzikir, dan berdoa. Al-Qur’an mencantumkan bahwasanya dengan mengingat Allah adalah solusi untuk menangani kesehatan mental. Ketika manusia mengingat Allah, maka akan mendatangkan ketenangan dalam hatinya, sebagaimana yang difirmankan oleh Allah dalam surat Ar-Ra’d: 28 (Nurrohim, 2025). Dzikir mendekatkan seseorang kepada Sang Pencipta dan membuat seseorang merasa dilindungi oleh-Nya. Hal ini dapat membantu seseorang menjaga kesehatan mentalnya. Menurut Fitriani (2019), zikir merupakan pengobatan yang berhasil untuk gangguan kecemasan.
- Kesadaran diri, termasuk tahap paling sulit dalam mengatasi overthinking. Dengan mengenali faktor-faktor ini, kita bisa mengatasi overthinking dan mencari permasalahan yang tepat untuk permasalahan yang dihadapi (Hadi, 2019). Beberapa hal dapat kita kendalikan, sementara yang lainnya di luar kendali kita. Sebagai remaja yang hidup di era media sosial ini, kita harus bisa mengelola overthinking dengan baik, karena kasus para remaja yang sering insecure dan overthinking dengan semua yang dilihat dalam media sosial.
Semoga dengan beberapa langkah ini dapat mengurangi rasa overthinking yang ada dalam diri kita, terlebih pada para generasi muda Indonesia. Menghindari perbandingan diri dengan orang lain, bersyukur, dan fokus pada kemajuan pribadi juga merupakan langkah penting untuk mengurangi overthinking. Dalam agama Islam, tidak hanya memerintahkan kita untuk menjaga kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental. Tulisan ini diharapkan dapat membantu Generasi Z dalam menghadapi kesehatan mental dan meningkatkan psikologis mereka.
Editor: Rafidah Azis
